• Gợi ý từ khóa:
  • Áo thun nam body, áo ba lỗ, áo tập gym,...

10 Bài Tập Cardio Đốt Cháy Mỡ Và Tiêu Thụ Calo Hiệu Quả Nhất

  • Nguyễn Hoàng Hải
  • Fitness
  • 16/06/2018

Như chúng ta vẫn biết, chạy bộ là bài tập thể dục tuyệt vời cho tim mạch và giúp đốt cháy calo, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có đủ thời gian hay kiên nhẫn để xỏ giày và ra đường chạy.

Với tốc độ 10 phút mỗi dặm (tương đương 1,6 km) – cũng là tốc độ chạy marathon trung bình của nam giới – bạn sẽ đốt được khoảng 10 calo/phút. Cũng không tệ lắm nhỉ?

Nếu bạn không phải một fan của chạy bộ, vẫn còn những bài tập tim mạch giúp đốt calo hữu ích khác. Dưới đây là 10 bài tập mà bạn không cần phải tiêu tốn hết một giờ nhàm chán để chạy vòng vòng bên ngoài.

1. Thang dây luyện tốc độ và độ linh hoạt

Bạn sẽ đốt cháy được cả tấn calo với các bài tập rèn luyện tốc độ, khả năng cân bằng và phối hợp, đặc biệt nếu bạn chạy liên tục và hạn chế nghỉ giải lao.

Nghiên cứu năm 2014 của Phòng thí nghiệm nghiên cứu Không quân Mỹ cho thấy ngoài việc thúc đẩy hoạt động của tim, bài tập này còn rất có ích cho chân và não bộ, trong đó giúp tăng cường trí nhớ và độ tập trung.

2. Vung tạ ấm

Bài tập tim mạch hạng nặng này tác động mạnh đến các cơ quanh hông và đùi, đồng thời kích thích nhịp tim tăng kịch liệt, theo nghiên cứu từ Đại học Wisconsin.

Theo nghiên cứu này, những người tham gia đã đốt cháy 20,2 calo/phút và nhịp tim trung bình là 93% nhịp tim tối đa trong suốt 20 phút tập luyện.

3. Chèo thuyền trong nhà (hay ngồi kéo tạ)

Một chàng trai nặng khoảng 84kg có thể đốt cháy 377 calo trong 30 phút tích cực chèo thuyền, tương đương khoảng 12,5 calo/phút, theo nghiên cứu của Đại học Harvard.

Trong lúc tập, bạn phải sử dụng các cơ ở cánh tay, chân và lưng để có được những cú kéo dây hiệu quả, nên đây còn là một bài tập toàn thân tuyệt vời.

4. Bài tập Burpee

Nhà khoa học về thể dục kiêm huấn luyện viên Spartan, Jeff Godin, cho biết một người nặng khoảng 82kg đốt cháy khoảng 1,43 calo qua mỗi lần thực hiện động tác burpee.

Bạn nên thực hiện trung bình ít nhất 10 lần trong mỗi 60 giây, tương đương đốt cháy 14,3 calo/phút.

Cùng hiệu quả tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, với Burpee, bạn chỉ cần thực hiện 10 lần; trong khi với bài tập đạp xe nước rút trên máy, bạn phải tập trong 30 giây. Do đó, có thể nói đây là một bài tập tim mạch vô cùng hiệu quả.

5. Đạp xe nước rút với máy AirDyne

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng Rob Macdonal – huấn luyện viên của phòng tập thể dục Gym Jones ở Mỹ – đã chứng minh rằng hoàn toàn có thể đốt cháy 87 calo/phút trên chiếc xe đạp cố định, khi bạn càng đạp mạnh, lực cản sẽ càng lớn.

Bí quyết: Hãy tung hết sức lực trong 60 giây đó.

6. Nhảy dây

Nhảy dây với cường độ vừa phải – khoảng 100 đến 120 lần mỗi phút – đốt cháy khoảng 13 calo/phút, theo Trích yếu về hoạt động thể chất.

Bài tập tim mạch này sử dụng nhiều nhóm cơ hơn chạy bộ, đồng thời thách thức khả năng cân bằng và phối hợp của bạn, đặc biệt nếu bạn thực hành các bài tập đòi hỏi thêm kỹ năng của bàn tay và bàn chân.

7. Bài tập Cindy

Bài tập CrossFit trong ngày này đốt cháy trung bình 13 calo/phút, theo các nhà khoa học tại Đại học bang Kennesaw.

Bài tập này đem lại hiệu quả nhờ ghép ba bài tập – 5 lần kéo xà, 10 lần hít đất và 15 lần ngồi xổm với trọng lượng cơ thể – tác động lên các nhóm cơ chính khác nhau và bạn có thể thực hiện nhiều lần trong 20 phút.

Nếu bạn đang sung sức, hãy tập một lượt cả ba loại động tác mà không giảm tốc độ hay ngừng lại giữa chừng để nghỉ lấy sức. Nếu không được khỏe lắm, bạn có thể nghỉ khi cần thiết.

8. Trượt tuyết băng đồng

Với cùng một tốc độ, nhảy vút trên ván trượt là bài tập luyện tim mạch tốt hơn so với chạy bộ, do môn thể thao này đòi hỏi bạn phải đẩy phần thân dưới và kéo phần thân trên.

Trong thực tế, một buổi trượt tuyết băng đồng hiệu quả có thể đốt cháy hơn 12 calo/phút, theo Trích yếu về hoạt động thể chất. Điều đó cũng giải thích tại sao các vận động viên trượt tuyết của Bắc Âu đều kiệt sức sau khi kết thúc cuộc đua ở Olympic.

9. Bài tập Tabata

Bài tập bốn phút thần kỳ này đốt cháy một lượng lớn calo cả trong lúc tập luyện lẫn sau đó. Trong một nghiên cứu của Đại học Auburn tại Montgomery, những người tham gia đã thực hiện tám lần ngồi xổm dặm nhảy – 20 giây tập tích cực, cách nhau 10 giây nghỉ – đốt cháy được 13,4 calo/phút và tăng gấp đôi tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập trong vòng ít nhất 30 phút.

10. Đập dây thừng

Theo một nghiên cứu gần đây của trường Đại học New Jersey, trong đó so sánh các phong cách tập luyện khác nhau, các bài tập với dây thừng đứng đầu về tổng lượng tiêu thụ oxy và lượng đốt cháy calo trung bình là 10,3 calo/phút.

logo wowmen.vn

Bình luận

0
WoWMen back to top