6 Bài Tập Cardio Trong Nhà Bạn Có Thể Thực Hiện Mà Không Cần Máy Chạy Bộ

Các bài tập thể lực của bạn thường không có một nhịp độ tốt, phải không?  Nhưng nếu bạn thực sự muốn giữ cho cơ thể mình khỏe mạnh nhất có thể, hãy thêm vào chế độ tập luyện của bạn một vài bài tập cardio.

Theo một nghiên cứu ở BMC Public Health, những người thừa cân và béo phì đã bắt đầu một chương trình tập thể dục kéo dài 12 tuần bao gồm cả tập luyện cardio và thể lực, điều đó đã giúp tiêu hao nhiều mỡ thừa ở cơ thể họ hơn- bao gồm cả loại tim không lành mạnh,  tích tụ xung quanh bụng – hơn những người mà chỉ tập luyện mỗi cardio hoặc mỗi thể lực.

Nhưng mùa đông có thể là một khoảng thời gian khó khăn cho những người tìm cách để tập luyện cardio. Với những người cẩu thả, nhiệt độ lạnh giá có thể làm cho vỉa hè đường trở nên siêu khó chịu, Và ai mà có thể chơi bóng rổ được khi mặt đường bị bao phủ bới đầy bùn và tuyết?

Những hạn chế thời tiết có thể làm khiến ta cảm thấy như lựa chọn duy nhất lúc này chỉ có thể là chạy lên những máy chạy bộ gần nhất, giống như một cách vô tận để tập luyện thông qua các bài tập vậy.

Nhưng tin tốt là, bạn sẽ không phải tập luyện cật lực trên máy chạy bộ để ha gục nhịp tim của mình — cũng không phải đến phòng tập gym với đầy những thiết bị khác mà có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn.

Đây, sáu bài tập cardio trong nhà sẽ giúp bạn tăng nhịp tim, đốt cháy một lượng calo đáng kể, và để cơ bắp của bạn cảm thấy được tích tụ hình thành.

Máy tập chân trong nhà.

Khi các máy tập chân lần đầu tiên được tung ra thị trường nhiều thập kỉ trước , hầu hết những người tập hardcore đều không đánh giá cao thiết bị này. Nhưng bây giờ, những chiếc máy này dường như là nền tảng của hầu hết các phòng tập gym.

Các tay chèo đem đến cho bạn một bài tập tuyệt vời mà thử thách hệ thống tim mạch , thân trên, chân của bạn – chủ yếu là tập luyện cho toàn bộ cơ thể.

David Otey, C.S.C.S., quản lý đào tạo cá nhân tại Equinox Fitness, đã sử dụng bài tập chân này với khách hàng của mình.

Cách thực hiện

1. Di chuyển lên xuống 200m ở một tốc độ vừa phải để làm ấm cơ thể

2. Di chuyển 250 m nỗ lực 70% . Nghỉ ngơi hai đến ba lần khi “công việc” của bạn dừng.Ví dụ: nếu bạn mất một phút để di chuyển 250 m, thời gian “nghỉ ngơi” của bạn sẽ là từ hai đến ba phút.

3. Lặp lại tổng cộng 6 lần

Máy đạp xe Airdyne trong nhà

Nếu bạn có một chiếc xe đạp Airdyne sử dụng cả hai tay và chân của bạn, hãy lên chiếc máy đó và chuyển động ngay lập tức. Mục tiêu ở đây là để rèn luyện đùi, đùi sau, mông, với một sức đề kháng mạnh mẽ hơn, trong khi tăng sức lực ở bắp tay của bạn để tăng cardio điều hoà tổng thể trong cơ thể.

Đây là một trong những máy tập tim mạch yêu thích của Otey.

Cách thực hiện

1. Đạp với chỉ 10 lượng calo ở cánh tay của bạn, tiếp đến với 10 calo ở đôi chân và 10 calo toàn bộ cơ thể.

2. Nghỉ ngơi trong 90 giây.

3. Lặp lại tổng cộng 5 lần.

Bài tập tạ trong nhà

Các bài tập tạ kết hợp dành cho những người đàn ông mà không thích sử dụng những thiết bị tập cardio. Nhưng hãy cẩn thận, những bài tập này thì khá là khốc liệt.Otey khởi đầu với hầu hết các chàng trai ở mức độ 95 pound , nhưng bạn có thể tự điều chỉnh mức độ phụ thuộc vào trình độ thể lực của bạn. Bạn sẽ trực tiếp đi từ bài tập này đến bài tập khác không ngơi nghỉ , cho đến khi toàn bộ mạch tập của bạn được hoàn thành.

Cách thực hiện

1. Thực hiện 15 lần squats phía trước.

2. Thực hiện 15 lần ép vai với tạ

3. Thực hiện 15 lần gập người chéo với tạ

4. Thực hiện 15 lần tập deadlifts đùi sau với tạ

5. Nghỉ ngơi trong hai phút. Thực hiện tổng cộng từ năm đến tám vòng.

Bài tập kết hợp trọng lượng cơ thể.

Cố vấn đào tạo của Men’s Health, David Jack đã đề xuất các bài tập kết hợp trọng lượng cơ thể giúp tăng nhịp tim và tập luyện toàn thân.

Đây là loại tập luyện phù hợp với mọi cấp độ thể lực vì cường độ của nó có thể được sửa đổi để phù hợp với nhịp độ tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào ở phần trên hay dưới của  cơ thể ,bạn có thể đổi  một vài trong số các bài tập này cho những bài tập có tác động nhẹ hơn.Ví dụ, nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy thay đổi các bài tập burpee với bài tập boxing. Hãy thử sự kết hợp này của Otey.

Cách thực hiện

1. Thực hiện 20 lần squats trọng lượng cơ thể.

2. Thực hiện 20 lần nhảy dang tay chân.

3. Thực hiện 20 lần bài tập burpee.

4. Thực hiện 20 lần hít đất.

5. Thực hiện 20 lần động tác leo núi.

6. Nghỉ ngơi trong hai phút. Làm tổng cộng năm đến tám vòng tập

Máy leo núi trong nhà

Nếu bạn đã từng tự hỏi điều gì sẽ xảy ra khi bạn muốn leo lên một ngọn núi-nhưng bạn lại không có một cái gì để có thể thực hiện-hãy đến với ngay “cậu bé” này và bắt đầu leo nào.Được biết đến với việc đem lại cho bạn một bài tập nhịp tim đầy mồ hôi, máy tập VersaClimber cũng thử thách cơ bắp của thân trên và dưới của bạn.

Hãy thử ngay bài tập được thiết kế bởi Otey này.

Cách thực hiện

1. Tập trong 45 giây. Nghỉ ngơi trong 45 giây.

2. Tập trong 50 giây. Nghỉ ngơi trong 50 giây.

3. Tập trong 55 giây. Nghỉ ngơi trong 55 giây.

4. Tập trong 60 giây. Nghỉ ngơi trong 60 giây.

5. Tập trong 60 giây. Nghỉ ngơi trong 45 giây.

6. Tập trong 55 giây. Nghỉ ngơi trong 50 giây.

7. Tập trong 50 giây. Nghỉ ngơi trong 55 giây.

8. Tập trong 45 giây. Nghỉ ngơi trong 60 giây.

9. Nghỉ ngơi trong ba phút. Thực hiện tổng cộng ba vòng.

Tập luyện boxing và phản xạ trong nhà

Bài tập cardio đấm bốc là một bài tập cường độ cao, đem đến các lợi ích toàn thâ.

Boxing tác động đến phản xạ toàn bộ cơ thể và cung cấp một chế độ tập hoàn chỉnh cho hệ thống tim mạch của bạn cũng như tăng cường sức chịu đựng, tốc độ, sức mạnh và sự phối hợp của bạn.

Là một sự tìm kiếm để giải toả stress lý tưởng cho các nhân viên văn phòng vào cuối ngày hoặc các vận động viên cần đào tạo chéo, bài tập cardio boxing và phản  xạ là một bài đa năng, thú vị và vì bạn có thể điều chỉnh cường độ của những động tác này, nó hoàn toàn  thích hợp với  hầu hết các cấp độ thể lực.

Jack đã sử dụng các hình bóng tập boxing, các đường tập, các ô tập khi thiết kế các bài tập cho khách hàng của mình. Anh ấy cũng thích kết hợp cả ba điều này vào bài tập của riêng mình .Hãy thử tập luyện theo dưới đây — đừng nghỉ ngơi cho đến khi tất cả các bước được hoàn thành.

Cách thực hiện

1. Tập đấm bốc (hoặc móc) với không khí trong 3 phút.  Móc là một động tác đấm bốc được thực hiện với một cánh tay cong và một sự chuyển động  nhanh chóng của hông và xương sống của bạn.

2. Thực hiện bước di chuyển sang bên trong ba phút.

3. Nhảy dây trong ba phút

4. Nghỉ ngơi từ hai đến ba phút. Thực hiện tổng cộng ba vòng.

Nguồn: Livestrong