Cách Để Có Cơ Bụng Săn Chắc Và Tăng Trọng Lượng Cơ Bắp Trên Cơ Thể

Bạn luôn ao ước có một cơ thể chuẩn mực phòng gym: vạm vỡ, nước da vàng đồng, và rõ nét, một cơ bụng săn chắc chính là một phần của trong số đó. Tất nhiên, nỗ lực trong phòng tập là một điều bắt buộc nếu như bạn có ý định tập luyện để hình thành cơ bắp, nhưng những gì bạn ăn hàng ngày cũng quan trọng không kém.

Với những nguyên tắc tập luyện phù hợp, các bài tập và sự cân bằng các chất dinh dưỡng, bạn có thể đạt được mục đích với một cơ bụng săn chắc và tăng trọng lượng cơ bắp của bạn.

Ăn nhiều calo giàu chất lượng

Để hình thành cơ bắp đòi hỏi phải có một lượng calo dư, nhưng điều này không có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể nhồi nhét vào bụng những cây kem hay những chiếc bánh mì hotdogs. Chỉ trong khoảng từ 250 đến 500 lượng calo mà được đốt cháy thường xuyên sẽ giúp bạn hình thành cơ bắp, không phải mỡ thừa.

Để xác định tỷ lệ đốt cháy calo hàng ngày của bạn, hãy sử dụng chiếc máy tính trực tuyến – giống như chiếc này của MyPlate – sẽ chú ý đến độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Khi nạp calo vào cơ thể, đừng ăn hoặc uống những thực phẩm có hàm lượng calo cao như đường, thức ăn chứa cacbohydrat dạng đơn và chứa chất béo dạng bão hòa. Thay vào đó, hãy thêm vào bữa ăn của bạn những món giàu protein nạc, tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt, hay gồm các chất béo tốt cho sức khỏe như quả bơ hay các loại hạt. Thêm vào đó, hãy tránh lãng phí lượng calo của bạn vào đồ uống như soda, cà phê hay rượu.

Giảm lượng Cacbohydrat  nạp vào cơ thể

Bạn không cần thiết phải theo chế độ không ăn hay thậm chí là siêu giảm lượng cacbohydrat để trông ổn định, săn chắc hơn. Nhưng, chỉ cần giảm một cách khiêm tốn lượng cacbohydrat đưa vào cơ thể ấy – đặc biệt là mỡ thừa mà bao phủ trên toàn vùng bụng, khiến cho sáu múi cơ bụng không có cơ hội để lộ ra.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tờ Journal of Nutrition đã chứng minh rằng khi tiêu thụ từ 40 đến 43% lượng calo hàng ngày từ lượng cacbohydrat, trái với khuyến cáo tiêu chuẩn từ 45 đến 65% calo, thì sẽ có tác động tích cực đến sự suy giảm và phân phối mỡ thừa trong cơ thể.

Với chế độ ăn uống tiêu chuẩn 2000 calo, điều này tức là 200 đến 215 gam mỗi ngày, bạn vẫn hoàn toàn có thể thưởng thức từ một đến hai miếng trái cây, một nửa cốc ngũ cốc như yến mạch hay gạo lứt, ở hầu hết các bữa ăn và một số bữa ăn liên quan đến sữa hàng ngày với một kế hoạch như vậy.

Tập trung vào lượng protein

Phần lớn lượng calo hàng ngày trong phần ăn của bạn nên đến từ protein. Protein cung cấp các axit amin giúp cho quá trình hình thành và phục hồi cơ bắp. Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế (The International Society of Sports Nutrition)  đề xuất lượng protein hàng ngày trong khoảng từ  0,72 đến 0,91 gam trên mỗi cân nặng đối với những vận động viên khỏe mạnh. Còn với một người nặng khoảng150 cân, thì con số này ở khoảng 108 đến 137 gam.

Hãy chia ra một cách cụ thể lượng protein mà bạn cần trong giữa bốn đến năm bữa ăn. Ví dụ, bạn ăn hai quả trứng luộc chín trong bữa sáng, ức gà nướng cho bữa trưa, bít tết sườn nướng vào bữa tối và thưởng thức những món ăn ít chất béo như sữa chua, pho mát Hy Lạp và phô mai que với chút đồ ăn nhẹ.

Lời khuyên

Hãy lên lịch ngay lập tức một trong những bữa ăn sau khi tập luyện thể dục, điều đó sẽ không chỉ thay thế lượng calo đã bị đốt cháy, mà còn cung cấp chất dinh dưỡng cho các cơ bắp của bạn khi chúng đến thời điểm chín muồi và hấp thụ các chất dinh dưỡng ấy cho sự phát triển và phục hồi.

Đặt mục tiêu khoảng 20 gam protein và một ít  lượng cacbohydrat cho bữa ăn – một cốc sinh tố giàu protein sau khi tập luyện làm từ trái cây và sữa là một lựa chọn khá bổ dưỡng.

Tập những bước di chuyển kết hợp

Các động tác nặng, phức tạp , như squats, hay các bài tập tăng cơ giảm mỡ, thực hiện một nhiệm vụ kép. Chúng giúp bạn hình thành cơ bắp bằng cách chuyển động nhiều khớp xương cùng một lúc và tác động nhiều cơ bắp cốt lõi mà bạn mong muốn. Làm những động tác này thay cho những bài tập nhẹ hơn, đỡ tách rời hơn, chẳng hạn như bài tập đứng uốn tạ tập cơ tay trước.

Chọn ít nhất một bài tập mà chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ chính , bao gồm cơ ngực, lưng, bắp tay, vai, hông, mông và đùi. Một số bước di chuyển sẽ nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc , mặc dù, ví dụ sẽ có một dãy nhắm vào vùng lưng và bắp tay một cách hiệu quả.

Một bài tập tạ đơn giản mà giúp hình thành cơ bắp hiệu quả bao gồm:

Gánh đùi tập chân và mông

Cuốn tạ tập đùi sau

Nhún chân

Đẩy tạ đôi qua vai

Kéo tạ thanh

Đẩy ngực tạ đôi

Đẩy xà

Lời khuyên

Thay đổi thói quen cân nặng của bạn từ mỗi tháng đến sáu tuần để liên tục thử thách bản thân và nhận được kết quả. Điều này có thể liên quan đến việc sắp xếp lại các bài tập hoặc thêm vào các bài tập mới.

Nâng những đồ vật nặng

Đối với các bước di chuyển  kết hợp để hình thành thêm cơ bắp, bạn buộc phải thử thách tác động các sợi cơ để chúng có thể dãn ra , từ đó chúng có thể phát triển dày dặn hơn và phục hồi . Khi bạn làm các việc nặng, hãy chỉ bê những vật mà bạn chỉ có thể bê lặp lại từ 4 đến 8 lần.

Tăng sức nặng khi có thể làm được 8 lần lặp lại nhau. Tiến hành tối thiểu ít nhất 3 lần mỗi bài tập. Dành cho bản thân ít nhất 48 giờ làm việc giữa các nhóm cơ.

Từ bỏ động tác gập bụng

cach tang co giam mo 5

Hãy dừng việc gập bụng mọi lúc. Chúng chỉ có thể rèn luyện phần bề mặt cơ bụng và không đốt cháy mỡ thừa. Chúng cũng khá hạn chế trong việc tạo nên một cơ bụng 6 múi hoàn hảo của bạn.

Tăng cường các lợi ích trong việc hình thành cơ bụng ở các bài tập kết hợp mà bạn tập từ ba đến năm lần mỗi tuần. Tại mỗi lần, bao gồm từ năm đến mười bài tập cơ bụng như các bài tập mà chỉ tập trung vào sự kết hợp của các động tác uốn, xoay vòng và nghiêng lườn. Hãy thực hiện ít nhất 8 lần lặp lại ở mỗi bước di chuyển trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

1. Đu người nhấc gối

Đu người bằng bàn tay  đòi hỏi một sự vững chãi ổn dịnh để giữ cho cơ thể khỏi sự rung lắc. Bạn hãy nhắm cả phần trên và phần dưới của vùng bụng bằng cách bài tập này.

Cách thực hiện: Nâng tay lên cao và bám lấy thanh xà hoặc đặt cánh tay của bạn vào dây đai. Hình thành cơ bụng của bạn bằng cách đưa bụng hướng về phía cột sống, sau đó nâng hai gối lên qua hông của bạn, cho đến một vị trí mà chân treo đủ dài để hoàn thành một sự lặp lại.

2. Chống đẩy tĩnh dây đầu gối

Nhắm vào toàn bộ phần cốt lõi, đặc biệt là các cơ ngang bụng và các cơ xiên, bằng sự đa dạng của các bài tâp chống đẩy cổ điển.

Cách thực hiện: Để cơ thể cở tư thế chống đẩy cao nhất, hoặc chống cánh tay và ngón chân xuống tấm thảm. Nâng chân phải lên đồng thời kéo đầu gối vào theo mọi nơi xung quanh cơ thể bạn để tác động vào cơ tam đầu phải. Giữ cho cơ thể luôn cứng cáp khi hoàn thành xong lần lặp lại ở chân bên phải, sau đó chuyển sang chân trái.

3. Lăn tạ đòn

Có thể bạn đã từng nghe nói về bánh xe Ab – nó hiệu quả nhưng khá khó cho vùng lưng của bạn. Hãy thử một động tác tương tự với một quả bóng để thay thế.

Cách thực hiện: Sử dụng cả hai tay hai chân, hai tay của bạn đặt lên  quả bóng chắc chắn ấy, Kéo mạnh mẽ phần bụng về phía cột sống , đẩy cuộn bóng ra càng xa càng tốt. Sau đó lại lăn bóng về phía bạn để hoàn thành lần lặp lại. Hãy duy trì một chiếc lưng thật cứng cáp trong suốt cả quá trình .

Lời khuyên

Làm một hoặc hai lần động tác đẩy bóng ra bến trái rồi bên phải để tác động mạnh vào các cơ xiên.

4. Động tác kéo cáp ngang

Sử dụng một máy tập dây cáp ở một độ cao ngang vai hoặc được đặt một hệ thống các dây đai vững chắc để rèn luyện một cách hiệu các các chuyển động xoay và cơ bắp như cơ vuông thắt lưng và cơ xiên, những bộ phận chịu trách nhiệm chính cho chuyển động xoay của cơ thể và đóng góp cho một sự săn chắc vùng trung tâm.

Cách thực hiện: Đứng về phía bên trái của máy cáp và cầm vào tay nắm bằng cả hai tay . Bước nhỏ và bạn sẽ cảm nhật được sức co ép, do đó khiến cho chân và hông của bạn cách xa nhau.

Giữ cánh tay của bạn được mở rộng và uốn lại xa khỏi điểm neo, đến bên phải. Kiểm soát  khi  động tác trở lại vị trí ban đầu để tránh khỏi sự chuyển biến bên trong  một cách nhẹ nhàng , thay vì bị kéo căng bởi dây cáp. Hãy thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên sau đó chuyển hướng.

Nguồn Livestrong