Gợi ý từ khóa:
Áo thun nam body, áo ba lỗ, áo tập gym,...

Cách Giúp Cho Bắp Tay của Bạn To Lên Nhanh Chóng Nhất

Cao Hoàng Minh
Gym
12/06/2018

Mặc dù, thường không mấy khả quan để đạt được một sự phát triển lớn về cơ bắp chỉ trong vài tuần ngắn ngủi, thế nhưng vẫn có một vài bước mà bạn có thể thực hành theo để giúp tăng tốc nhanh chóng quá trình ấy của bạn. Tỷ lệ phát triển cơ bắp chính xác của bạn phần lớn được xác định dựa vào giới tính, tuổi tác, dạng cơ thể và khả năng di truyền. Trong suốt hơn một năm, bạn sẽ có thể làm tốt nếu như bạn đều đặn tăng khoảng 0,4 cân lượng cơ bắp, nhưng có một số điều bạn có thể làm để sắp xếp mọi thứ theo cách của bạn và đạt được kết quả tốt một cách nhanh chóng.

Tập luyện thể dục, hồi phục và dinh dưỡng

Bước 1

Hoàn thành một đến hai bài tập rèn luyện khả năng chống cự mỗi tuần , tập trung vào bắp tay, cơ tam đầu và vai của bạn. Sử dụng các bài tập chuyển động tự do hoặc các máy tập dây cáp để thực hiện từ một đến hai bài cho mỗi nhóm cơ. Bài tập cơ tay, cuốn tạ hình búa, và hít xà sẽ tác động chính vào bắp tay của bạn. Đối với cơ tam đầu , tập nhún xà, đẩy ngược tạ đôi, nâng tạ sau đầu sẽ khá hiệu quả. Còn với các bài tập ở vai thì sẽ bao gồm đẩy tạ qua đầu, đứng hai tay dang tạ, nhún vai và dang ngược tay.

Bước 2

Hãy làm từ 3 đến 6 lần mỗi bài tập với một trọng lượng mà khi nâng cánh tay, bạn chỉ có thể nâng lên từ 6 đến 12 lần theo một hình thức hoàn hảo. Một bài báo vào năm 2004 được xuất bản trong tờ "Journal of Sports Medicine" đã kết luận rằng tải trọng tối ưu cho sự phát triển của cơ bắp là khoảng 80 đến 95% một chỉ số sức mạnh cực đại của bạn (1RM) . 1RM là số trọng lượng mà bạn có thể nâng được chỉ trong một lần lặp lại mà không có sự giúp đỡ nào.

Bước 3

Thêm vào thói quen tập nâng tay của bạn các bài tập có sự kết hợp của nhiều khớp. hạn chế bản thân tập những bài thể dục mà chỉ tập trung vào một cơ bắp trong một thời điểm nhất định thì không phải cách tốt nhất để đạt được kích cỡ mong muốn , thậm chí ngay cả đối với chính cơ bắp đó. Tập những bài kết hợp như hít đất tập ngực, squats, bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ để giải phóng các hooc-môn anabolic, hay chính là chìa khóa cho sự tổng hợp protein trong các tế bào cơ.

Bước 4

Để các nhóm cơ được nghỉ ngơi trong vòng ít nhất 24h, nhưng tốt nhất là 48h hoặc hơn trước khi làm việc lại với chúng. Phục hồi cơ bắp hoàn chỉnh là chìa khóa cho sự phát triển của chúng, chính vì thế sự tin tưởng vào việc nâng tay thường xuyên hơn thì sẽ đem đến kết quả nhanh chóng hơn là hoàn toàn không chính xác. Mặc dù điều quan trọng là phải căng mạnh các cơ của bạn trong quá trình tập luyện, thế nhưng sự phát triển cơ thực tế chỉ xảy ra trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, do đó, hãy cung cấp cho cơ thể một khoảng thời gian 48 tiếng hoàn chỉnh để nó có thể thực hiện công việc của mình.

Bước 5

Cần ngủ một đêm hoàn chỉnh mỗi ngày vì giấc ngủ khá quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và đó là khoảng thời gian sản sinh ra hooc-môn kích thích quá trình tổng hợp protein.

Bước 6

Hãy tiêu thụ đủ lượng protein hằng ngày và thay đổi nguồn protein của bạn; 1,6 đến 1,7 g protein mỗi kg trong trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một đề xuất. Điều quan trọng là cần chọn một nguồn protein đa dạng để bạn có đủ tất cả các lượng axit amin thiết yếu như axit amin leucine ,đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành phát triển cơ bắp. Các nguồn protein tốt cho sức khỏe bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, quả hạch, các loại hạt và đậu.

Những điều bạn sẽ cần

Các bài tập chuyển động tự do

Đi đến các trung tâm thể dục

Lời khuyên

Ăn ngay một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn vặt nhẹ mà có sự kết hợp của các protein và cacbohydrat trước hoặc sau khi tập luyện để tối ưu hóa khả năng phát triển cơ bắp. Hãy nhớ rằng để tăng cân, bạn sẽ cần nạp nhiều lượng calo hơn, tuy nhiên chú ý cẩn thận đến việc tiêu thụ quá nhiều chất béo dạng bão hòa.