Cách Làm Giảm Mỡ Bụng Và Có Được Bụng 6 Múi Nhanh và Hiệu Quả Cho Nam

Bạn có thể nghĩ rằng phải gập bụng sit-up nhưng thực tế, bạn sẽ cần làm nhiều hơn là chỉ một vài động tác crunch để có thể giảm mỡ bụng.  Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh hơn, thêm các bài tập tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn và tập luyện để phát triển cơ bắp toàn thân, không chỉ riêng phần bụng. Đó là những gì bạn cần làm để giảm chất béo trong cơ thể mình.

Thức ăn cho việc giảm mỡ bụng

Để loại bỏ mỡ bụng, bạn cần ăn ít thức ăn có đường và đã qua chế biến, hãy thay thế chúng bằng thực phẩm nguyên chất và có nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể giới hạn lượng tinh bột của mình. Một chế độ ăn hạn chế lượng tinh bột thích hợp, khoảng 40 phần trăm calo được nạp từ tinh bột, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp đàn ông giảm mỡ bụng, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong tạp chí Metabolism.

Nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Hãy bắt đầu với nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc và đậu nguyên hạt để tăng lượng chất xơ trong cơ thể. Ăn đủ protein chất lượng cao, có nghĩa là protein gồm tất cả các axit amin thiết yếu, cũng có thể giúp bạn loại bỏ nhiều mỡ bụng hơn, theo một nghiên cứu được công bố năm 2012 trong tạp chí Nutrition và Metabolism.

Các nguồn thực phẩm lành mạnh của loại protein này có trong thịt gia cầm, cá, thịt nạc đỏ, trứng và các loại thực phẩm đậu nành như đậu phụ và đậu nành edamame. Chất béo lành mạnh cũng là một lựa chọn thông minh cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bao gồm các loại dầu thực vật như dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, các loại hạt và quả bơ.

Không ăn các loại thực phẩm có thể gây nên mỡ bụng như bánh kem, bánh quy, kẹo và soda. Thức ăn nhanh, thức ăn đóng gói sẵn, các loại thịt béo như xúc xích và thịt xông khói, thực phẩm ăn nhẹ nhiều chất béo như khoai tây chiên cũng không tốt khi bạn đang cố gắng cắt giảm vì chúng có hàm lượng chất béo, calo cao và giá trị dinh dưỡng thấp.

Làm cách nào giảm lượng calo để đập tan mỡ bụng?

Không có gì sai khi ăn thịt và khoai tây khi bạn đang cố gắng để giảm mỡ bụng, nhưng nó lại không tốt chút nào khi bạn cần phải cắt giảm lượng calo. Vì vậy, trong các bữa ăn, thay vì tập trung vào các loại thịt và tinh bột có hàm lượng calo cao, bạn hãy ăn thật nhiều rau xanh. Điều này cũng giúp bạn giảm lượng hấp thụ tinh bột.

Hãy bày nửa đĩa của bạn với rau không có tinh bột, như cà rốt, súp lơ, bông cải xanh, măng tây hoặc đậu xanh, và thêm một món rau trộn hỗn hợp để giúp bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy chán.

Chia đôi nửa đĩa còn lại của bạn, một bên là protein và một bên là ngũ cốc. Lựa chọn lần lượt các loại đồ ăn giúp thay đổi lượng chất dinh dưỡng để bạn có sức khỏe tổng thể tốt hơn. Ở vị trí giữa protein và ngũ cốc, hãy thử thịt thăn bò hoặc bít tết. Thăn lợn và sườn lợn cũng tạo nên các protein khỏe mạnh hơn. Và, tất nhiên, bạn hãy tận dụng ăn ức gà, cá hồi hoặc cá ngừ nướng, hoặc thỉnh thoảng ăn burger chay.

Để giảm khẩu phần tinh bột, thay vì ăn khoai tây chiên thông thường hãy thì hãy đổi bằng một phần khoai lang nướng hoặc phần nhỏ đậu Hà Lan hay ngô. Thậm chí bạn có thể thử các loại ngũ cốc khác như lúa mạch hay lúa mỳ có chứa chất xơ để giúp bạn cảm thấy no. Đối với một bữa ăn nhẹ giữa buổi, thay vì một túi khoai tây chiên hoặc bát kem, hãy ăn một miếng trái cây tươi.

Ăn từ từ để cơ thể cảm thấy no sau lần đầu thực hiện chế độ ăn kiêng. Nếu bạn vẫn thấy đói, hãy thêm vào đĩa một loại rau khác. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn đúng bữa. Nếu bỏ bữa bạn có thể cảm thấy đói sau đó và cuối cùng lại ăn nhiều hơn. Khi ăn vặt, hãy đo một phần vào bát, sau đó bỏ túi hoặc hộp ra.

Giảm mỡ bụng bằng các bài tập

Một trong những bài tập quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm mỡ bụng là bài tập tim mạch. Đàn ông giảm mỡ bụng nhanh hơn - đặc biệt là chất béo nội tạng không lành mạnh có liên quan đến bệnh tim và tiểu đường khi họ tập thể dục cường độ vừa phải.

Đi bộ nhanh, một set đấu quần vợt đôi hoặc cắt cỏ bằng máy cắt được cho là các hoạt động cường độ vừa phải. Để có được kết quả mong muốn, bạn nên tập 30 đến 60 phút bài tập tim mạch năm ngày một tuần.

Để đốt cháy calo và chất béo, bạn cũng có thể tham gia nhiều hoạt động không phải các bài tập thể dục, chẳng hạn như đi cầu thang, rời khỏi chỗ ngồi mỗi tiếng khi phải ngồi quá lâu, vươn vai và đi dạo, đi bộ chậm rãi khi bạn đang nghe điện thoại hoặc đỗ xe ở xa.

Bài tập gập bụng và những bài tập phát triển cơ bắp khác

Mô cơ tiêu tốn nhiều calo hơn mô mỡ. Vì vậy để phát triển cơ bắp, ngay cả những phần mỡ bụng ở bên dưới, giúp cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn ở phần còn lại, có nghĩa là nhiều chất béo được tiêu tốn hơn trong suốt cả ngày. Và may mắn là, đàn ông dễ phát triển cơ bắp hơn phụ nữa vì họ có hooc môn testosterone.

Nhưng đừng nghĩ rằng, chỉ cần các bài tập gập bụng là đủ để phát triển cơ bắp. Hãy hoạt động tất cả cơ bắp của bạn – cánh tay, chân, lung, vai và bụng – ít nhất 2 lần một tuần bằng các bài tập với tạ, máy tập tạ hay các bài tập rèn luyện sức cản của cơ thể như chống đẩy, lên xà hay gánh đùi. Nâng với số lượng nhiều nhất bạn có thể nhưng vẫn giữ đúng tư thế, thực hiện 8 đến 12 lần cho mỗi động tác và 2 đến 3 động tác mỗi bài tập.

Nguồn: livestrong