• Gợi ý từ khóa:
  • Áo thun nam body, áo ba lỗ, áo tập gym,...

LISS và HIIT Là Gì ? Bài Tập Nào Đốt Mỡ Tốt Hơn ?

  • Cao Hoàng Minh
  • Gym
  • 04/07/2020

LISS cardio có lẽ là một bài tập không quá xa lạ với các Gymer từ lâu. Đây có thể hiểu đơn giản là một bài tập đốt cháy calories cường độ thấp trong thời gian dài (thường là 10-15 phút).

Nếu bạn đã sẵn sàng tìm hiểu về LISS cardio, WoWMen hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn bổ sung kiến thức về bài tập này.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn Eat Clean bên cạnh việc tập luyện để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

1, LISS cardio là gì?

LISS là một thuật ngữ mới nhưng thực chất hình thức tập này đã có từ nhiều thập kỷ, mô tả phong cách tập luyện với cường độ thấp.

Như tên gọi của nó, đây có thể là bất cứ bài tập tim mạch nào mà bạn duy trì cùng một nhịp tịm ở trạng thái ổn định trong một thời gian định sẵn.

Cách tập LISS cardio là đi bộ trên máy chạy hay đạp xe và người tập có thể vừa tập vừa nói chuyện mà không lo đuối sức hay mệt.

2, Điểm khác biệt giữa LISS cardio và HIIT cardio?
LISS hoàn toàn trái ngược với các bài tập dạng HIIT (Cardio cường độ cao ngắt quãng).

HIIT (High-intensity interval training) là bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng.

Cách tưởng tượng đơn giản nhất về bài tập này là bài tập chạy có nhiều giai đoạn khác nhau, bao gồm chạy chậm, chạy đều, chạy nước rút và các giai đoạn được lặp đi lặp lại.

Trái ngược với bài tập HIIT, LIIS (Low-intensity steady state) là bài tập cardio cường độ thấp ổn định.

Đúng như tên gọi của bài tập này, bạn sẽ duy trì cường độ vận động từ thấp đến trung bình nhưng thực hiện chúng trong thời gian dài hơn bài tập HIIT.

Mục tiêu của việc thực hiện một bài tập LISS cardio là giữ nhịp tim khoảng từ 50-65% so với nhịp tim tối đa.

*Nhịp tim tối đa: số lần đập tối đa của tim bạn trong 1 phút. Con số này ở mỗi người là khác nhau.

Vì vậy, LISS thường liên quan đến các bài tập như: đạp xe, bơi, chạy, đi bộ nhanh,… hay các bài tập tim mạch khác đòi hỏi bài tập với cường độ thấp trong thời gian dài hơn.

Nó hoàn toàn trái ngược với các bài tập cường độ cao HIIT cardio với thời gian phục hồi cường độ ngắn.

Với HIIT, nhịp tim của bạn sẽ rơi vào khoảng 80-95% so với nhịp tim tối đa đối với cường độ cao và 40-50% với cường độ thấp.

3, LISS cardio và HIIT cardio – Bài tập nào đốt mỡ nhiều hơn?
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, LISS cardio có thể giúp cơ thể đốt mỡ nhiều hơn các bài tập cường độ cao HIIT cardio.

Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng, tập luyện ở trạng thái ổn định là cách tốt nhất để đốt cháy calories và rèn luyện cơ thể. Tuy rằng nó có thể đòi hỏi một thời gian khá lâu và sự kiên trì từ người tập.

Cũng có người cho rằng các bài tập HIIT cardio sẽ tốt hơn các bài tập cường độ thấp LISS cardio.

Nhưng thực chất nó không quá nhiều khác biệt hay lợi ích, bất lợi giữa 2 hình thức tập luyện này. Bạn nên chọn một bài tập phù hợp với mình, theo sở thích hoặc kết hợp một cách khéo léo 2 hình thức tập luyện này.

4, Tại sao bạn nên lựa chọn LISS cardio? Thời điểm nào tập Liss phù hợp?

LISS cardio hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm béo.
Tập luyện ở trạng thái ổn định giúp cải thiện khả năng cơ thể của bạn. Bởi cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguyên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014, tập luyện LISS cardio liên tục có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo.

Nó thích hợp với mọi người.
Vì LISS dễ làm hơn và nhẹ nhàng hơn trên cơ thể, nên nó phù hợp cho người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền.

LISS cardio cho phép phục hồi dễ dàng, nhanh hơn.
Vì nó ít gây căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn có thể thấy mình phục hồi nhanh hơn và dễ dàng hơn với LISS.

Cách hiệu quả cho các sự kiện sức bền.
Vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn trên cơ thể, nên nó phù hợp cho người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền.

Cách phục hồi tốt sau những bài tập nặng.
Bạn có thể chọn LISS cardio làm bài tập phục hồi sau những giờ tập luyện nặng nữa đó.

5, Những bài tập LISS cardio tốt nhất:
Như những gì bạn đã hiểu về LISS cardio phía trên, nó có một điểm mạnh là bạn hoàn toàn có thể tập luyện bên ngoài phòng Gym.

Đó có thể là các bài tập như: nhảy dây, đi bộ nhanh, chạy, bơi, tập dưỡng sinh,…Các bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn đủ hàm lượng oxy, cơ bắp có đủ năng lượng.

Sau đó, bạn có thể tham khảo thêm các động tác LISS cardio để giảm mỡ bụng trong 30 phút mỗi ngày như video dưới đây nhé!

6, Thời điểm nào tập LISS cardio là phù hợp nhất?
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba buổi cardio LISS mỗi tuần.

Nếu bạn ở cấp độ trung cấp hoặc nâng cao, hãy thử bao gồm một hoặc hai phiên cardio LISS và một hoặc hai phiên HIIT mỗi tuần.

Việc tập luyện LISS vào thời điểm nào trong ngày và số lần trong tuần sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện của bạn.

Nhưng lời khuyên từ các chuyên gia là bạn nên tập luyện 20 phút ở cường độ cao mỗi buổi sáng và thực hiện từ 4-5 lần/tuần.

Tập Cardio buổi chiều sẽ không đem lại hiệu quả cao như buổi sáng bởi sau một ngày dài hoạt động bạn sẽ không đủ năng lượng để kéo dài thời gian tập luyện.

Bên cạnh đó, lượng mỡ thừa bị đốt cháy buổi chiều sẽ ít hơn 20% so với buổi sáng.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng nguyên tắc “Thời gian tập Cardio trong 1 tuần không nên chiếm quá 30% tổng thời gian luyện tập của bạn”.

Bạn có thể tập LISS cardio bằng cách sử dụng một hoặc nhiều máy như máy chạy bộ , máy đạp xe,…. với tốc độ ổn định trong 45 đến 60 phút.

Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, bạn có thể chạy bộ trên vỉa hè hoặc đi xe đạp hoặc đi lên đồi để đi bộ.

Đi bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức đào tạo LISS tuyệt vời khác.

Nhưng nhớ rằng, vì HIIT là bài tập có cường độ cao, bạn chỉ nên tập luyện trong vòng 20 đến 30 phút.

WoWMen khuyên bạn hãy thêm LISS một đến hai lần mỗi tuần. Và hãy thử cân bằng nó với các bài tập cường độ cao hơn, cũng như một số hình thức rèn luyện sức mạnh.

Bình luận

0
WoWMen back to top