Những Thực Phẩm Có Chứa Nhiều Protein Hay Giàu Protein (Không Phải Thịt)

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết với số lượng tương đối lớn với sức khỏe con người. Protein có trong hầu như tất cả loại thực phẩm, gồm thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa, tinh bột và các loại ngũ cốc, rau, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt, đậu và một số ngũ cốc nguyên hạt.

Thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và đậu nành là những thực phẩm đầy đủ protein (bao gồm hầu hết các axit amin thiết yếu). Các protein trong thực vật (trừ đậu nành) thì không đầy đủ (chỉ chứa một số axit amin thiết yếu). Có nhiều loại thực phẩm, ngoại thịt, có hàm lượng protein cao.
Trứng, phô mai và sữa

Trứng, phô mai và sữa đều giàu protein. Thực tế là, giống như thịt, chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần cho sức khỏe con người, vì vậy chúng là những thực phẩm đầy đủ protein.

Một quả trứng, một cốc sữa (sữa tách bơ, sữa ít béo (2%), hoặc sữa nguyên kem), và 100 gram của hầu hết các loại phô mai cung cấp 29 gram protein.
Hầu hết protein ở trứng là từ lòng trắng trứng (khoảng 1/3 là từ lòng đỏ). Hơn nữa, sữa chua là một sản phẩm từ sữa giàu protein, cứ mỗi cốc sữa chua cung cấp khoảng 4 gram protein. Những sản phẩm phô mai đã tiệt trùng, như sốt phô mai hay phô mai lát của Mỹ thường cung cấp ít protein hơn với 19 gram protein/ 100 gram phô mai đã tiệt trùng.

Các quả đậu và sản phẩm từ đậu nành

Cứ 100 gram đậu phộng cung cấp 29 gram protein trong khi cùng một lượng bơ đậu phộng đó cung cấp 25 gram protein. Đậu lăng, cũng như các loại đậu có tinh bột khác (như là đậu thận, đậu Pinto, đậu hải quân (đậu trắng), đậu đen, đậu gà, đậu Hà Lan) cung cấp 7 gram protein cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc (64 gram) (tức là 100 gram các loại đậu trên cung cấp 11 gram protein). Tất cả các sản phẩm từ đậu nành là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp protein chất lượng cao. 100 gram đậu nành cung cấp khoảng 36 gram protein. Khẩu phần 1/2 cốc đậu nành chín (không muối) cung cấp khoảng 14 gram protein. Đậu nành là một nguồn protein dồi dào, cứ 100 gram đậu nành cung cấp 39 gram protein. Đậu hũ và tương nén (đậu nành lên men) cung cấp khoảng 19 gram protein mỗi 100 gram. Chả chay cỡ trung bình cung cấp khoảng 12 đến 15 gram protein (phụ thuộc vào thương hiệu và kích thước). Sữa đậu nành và sữa chua đều giàu protein. Một cốc cung cấp trung bình khoảng 8 gram protein.

Đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại hạt là nguồn protein tuyệt vời. Hạnh nhân đặc biệt giàu protein, cung cấp 21 gram mỗi 100 gram. Các loại hạt khác cung cấp từ 18-21 gram protein mỗi 100 gram bao gồm các loại hạt Brazil, hạt điều (đào lộn hột), hạt phỉ và quả óc chó. Tất cả ngũ cốc nguyên hạt (như ngũ cốc và bánh mì nguyên cám) cung cấp một số protein, thường khoảng 2 hoặc 3 gram mỗi khẩu phần. Một số ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao hơn, chẳng hạn như hạt diêm mạch.
Một khẩu phần 1/2 cốc diêm mạch hoặc một cốc yến mạch, nấu chín, cung cấp khoảng 8 gram protein. Một cốc tấm lúa mì, nấu chín, cung cấp 6 gram protein. Một chén mì spaghetti, nấu chín, cung cấp 7 gram protein. Cùng một lượng gạo nâu hạt dài, nấu chín, cung cấp 5 gram protein. Thông thường các loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao hơn các hạt tinh chế (như các sản phẩm bột mì trắng).

Lưu ý:

Đối với mỗi thực phẩm khác nhau có trọng lượng riêng khác nhau nên tính cốc sẽ khác nhau.

Ví dụ với sữa:1 cốc= 245 gram, trong khi đó với bơ 1 cốc = 128 gram

Ngoài ra, 1 quả trứng không tính vỏ: 50 gram

Một lòng đỏ: 20 gram

Một lòng trắng: 30 gram