Làm Thế Nào Để Tăng Cân Một Cách Tự Nhiên Ở Nam Giới

Đàn ông thường tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo mà họ đốt cháy hàng ngày. Trong khi bất kì lượng calo dư thừa nào cũng sẽ khiến bạn tăng cân , thì calo từ đường và các chất béo không lành mạnh lại khiến cho bạn tăng mỡ thừa, điều này thì không hề có lợi cho sức khoẻ hay ngoại hình của bạn.

Chúng ta vẫn thường hay nhạy cảm với những biến chứng của sức khoẻ đến từ quá nhiều lượng đường, ngũ cốc tinh chế hay các loại chất béo bão hoà, dù cho bạn không hoàn toàn thừa cân một cách cơ bản. Ăn những protein tốt cho sức khoẻ, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau giàu tinh bột sẽ giúp bạn cảm thấy khoẻ hơn khi cần tăng cân.

Mục tiêu tăng cân ở nam giới

Nếu hiện tại bạn vẫn đang ăn uống đầy đủ để duy trì cân nặng của bản thân, thì hãy nạp thêm vào cơ thể từ 200 đến 250 lượng calo bổ sung mỗi ngày để tăng 0,5 đến 1 cân mỗi tuần. Cơ bắp thường khó hình thành hơn mỡ, vì thế nạp vào một lượng hơn 500 calo sẽ chỉ có khả năng làm tăng mỡ thừa trong cơ thể bạn chứ không khiến bạn khoẻ hơn hay cường tráng hơn.

Nếu cơ thể của bạn có những đặc điểm của một người endomorph – một người có xu hướng chứa nhiều chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở phần bụng – thì chỉ nên nạp vào 250 lượng calo bởi vì bạn là tạng người dễ bị tăng cân. Còn nếu bạn là một người ectomorph – cao, gầy và khó tăng cân – hãy đặt mục tiêu với 500 lượng calo dư thừa để nhìn thấy kết quả.

Bạn cũng nên ra ngoài để vui chơi, vận động một chút với việc nạp thêm calo vì đó như là cách để quan sát những phản ứng của cơ thể – không được cố định trên một con số chính xác nào. Cũng nên nhớ rằng, có một số kiểu người sẽ không thể tăng cân một dễ dàng như những người khác, bạn hoàn toàn vẫn có thể cảm thấy khoẻ và mạnh mẽ dù cho bạn gầy một cách tự nhiên.

Còn nếu bạn trong tình trạng tăng cân sau phục hồi chấn thương, phẫu thuật hay một căn bệnh nghiêm trọng nào đó, vậy thì hãy nói chuyện với bác sĩ về những mục tiêu calo của bạn.

Những món ăn để tăng cân một cách lành mạnh

Những lượng calo từ các túi khoai tây chiên, soda, bánh quy hay đồ ăn nhanh có thể không làm bạn khó chịu khi bạn cảm thấy mình quá gầy. Thế nhưng, những món ăn này có rất ít các chất dinh dưỡng và thực sự trái với mục tiêu đạt được khối lượng cơ bắp của bạn.

Các protein nạc cần phải được chú trọng, như là trung tâm của mỗi bữa ăn. Những món như bít tết sườn, đậu và các loại đậu, thịt gia cầm hay loài cá béo – như cá hồi – thường chứa các axit amin thiết yếu để thúc đẩy cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi tập luyện, nhằm tiêu thụ khoảng 0.55 gam protein trên một cân nặng của bạn, giúp hỗ trợ quá trình tập luyện và tăng lượng calo trong cơ thể. Điều này giống như đối với một người đàn ông 160 cân, thì sẽ là ít nhất 88 gam mỗi ngày hoặc khoảng 22 gam trong mỗi 4 bữa ăn .

Hãy thưởng thức các bữa ăn tự chọn với rau và ngũ cốc nguyên hạt ở mỗi bữa ăn , hay thậm chí là các phần ăn thêm, để làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể bạn. Rau củ tươi thường cung cấp các dưỡng chất thực vật để hỗ trợ cho sức khỏe và quá tình hình thành cơ bắp của bạn.

Trong khi bạn cần chất xơ và dinh dưỡng từ các loại thực phẩm nhiều nước như rau diếp hay bông cải xanh, thì cũng đừng quên phục vụ bản thân những món có hàm lượng calo cao, giàu tinh bột như khoai lang, ngô hay bí đỏ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì có ruột dày hay bánh mì ngũ cốc, thường vượt trội hơn so với các loại trắng nguyên chất – chúng chứa calo nhưng cũng mang hàm lượng chất xơ tối ưu và chất dinh dưỡng tự nhiên.

Nếu bạn không thường cảm thấy ngon miệng, thì hãy thêm vào bữa ăn một mật độ calo bằng cách phủ thêm chút ớt hoặc phô mai, rải thêm chút salad bơ Guacamole lên bánh sandwich hoặc thêm một ít quả hạch vào món ngũ cốc.

Ăn vặt để tăng cân

Một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ bị bỏ qua là một cơ hội bị bỏ lỡ để nạp thêm lượng calo vào cơ thể. Song song với 3 bữa ăn chính mỗi ngày của bạn thì thêm 2 đến 3 bữa ăn nhẹ – một giữa bữa sáng và bữa trưa, một giữa bữa trưa và bữa tối và một bữa nhẹ khác có thể trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập luyện thể dục.

Các bữa ăn nhẹ tối ưu thường chứa nhiều dưỡng chất và calo. Một chiếc bánh sandwich kẹp thịt gà tây hoặc chút bơ đậu phộng phết trên bánh mì nguyên chất; phô mai tươi kèm nho khô; một bát ngũ cốc granola với sữa; hoặc một cốc sinh tố làm từ chuối, quả mọng, bột protein và sữa là tất cả các sự lựa chọn cho chúng ta.

Còn nếu bạn cần những lựa chọn di động, hãy mang theo những hỗn hợp hạt và trái cây khô, hạt bí, sữa chua, hay các thanh snack hạt hoặc trái cây. Các loại thức uống có calo như sữa hay nước ép trái cây 100% cũng là những khả năng khác cho bạn.

Tập thể dục thể hình thành cơ bắp

Một chương trình đào tạo cân nặng nhất quán sẽ giúp đỡ bạn cùng với những nỗ lực dinh dưỡng của mình để tăng cân. Hãy nhắm tới các nhóm cơ chính, nơi bao gồm cơ ngực, cơ lưng, cơ tam đầu, cơ bắp tay, cơ vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, và cơ bụng. Hãy thực hiện tối thiểu một bài tập cho mỗi bộ phận trên ít nhất hai lần một tuần, nhắm đến chúng từ hai đến ba lần trong từ bốn đến tám lần lặp lại, tập trung dùng sức ở hai đến ba lần cuối cùng.

Một khi bạn có thể hoàn thành tám lần như nhau một cách dễ dàng, đó là lúc để tăng cân vì thế các cơ bắp của bạn sẽ trong quá trình thách thức để phát triển. Đừng tập luyện cùng một phần cơ thể trong những ngày liên tục, trừ việc bạn có thể tập tạ một ngày để rèn luyện chân và cơ bụng bên cạnh sự làm việc với cánh tay, ngực và lưng.

Dù cho bạn không muốn đốt cháy lượng calo từ các buổi tập thể dục về tim mạch lâu dài, thì một số vẫn cần thiết để tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Hãy đi bộ ít nhất từ 20 đến 30 phút vài lần mỗi tuần, thậm chí ngay cả những bài tập về tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy xe đạp cũng giúp làm tăng cảm giác thèm ăn , sự ngon miệng để bạn có thể nạp vào cơ thể tất cả lượng calo mà bạn cần.